减重降糖心得分享

🟧 写在前面：文中所分享内容仅为个人经验，不作为任何医学诊断参考，也不推销任何药物、产品、课程。请大家遵医嘱，按照个人实际情况来进行。（另，此文为较为私人私密的分享，希望大家多多理解包容，谢谢。）

 

🟩 基本情况介绍

天生体型偏胖，从小就比别人“圆润”一些，进入青少年时期也是“微胖”人群，到了大学毕业工作的时候看起来就是稍有“富态”相，但也还好（不影响生活、没有出现健康问题）。出国后饮食结构和生活方式都发生了很大变化，从此体重一路飙升。生育之后，长年照料养育特殊儿童，给生活以及身体都带来很大压力，睡眠质量得不到保证，近几年身体状况频出，甲减（服药第五年）、焦虑症、三高（高血糖、高血脂、高血压）、三不五时的感冒。得过一次新冠。

今年六月个人状态极差，去体检，血检指标显示各种基本数值较上次都高了不少，特别是糖化血红蛋白直接飙到6.1%（离正式确诊糖尿病只差0.3%），往年虽然也都是“前糖尿病”范围（即5.7%-6.4%），但一直都还保持在5.7%，还抱着一丝侥幸，觉得还没那么严重，所以没有当回事儿，当了也没有很当（你懂的哈哈）。看到6.1%，再结合胆固醇、甘油三酯以及血压值、体重（which也达到了历史最高），我看着自己的报告，仿佛拿到了一份死缓判决，看到了一个巨大的警告牌：悬崖勒马。【天空中飘过五个字：L-O-S-E-R

拿着体检报告去看医生，她给我开了最小剂量的二甲双胍缓释片，并叮嘱我：减重、压力管理、保证睡眠。总结起来就是“生活方式改善”。

从今年6月20号开始服药，加上生活方式的调整，到10月17号拿到复查血检报告，4个月的时间，我的糖化血红蛋白降到了5.6%（正常范围）！！

此外，体重降了15斤，腰围减了10厘米。

🟪 具体分享

接下来从饮食、运动、知识、记录以及心理几个方面分享我都做了些什么。

⏭ 饮食

这是最最最重要的一个方面，七分吃三分练大家都听腻了吧，但这就是事实。只要饮食步上正轨，形成习惯，其它方面都会跟着一起梦幻联动。

你会问：吃什么？怎么吃？

吃食物。废话，不吃食吃shit啊？

吃原型食物。吃地里长出来的，树上摘下来的，水里捞起来的，那些原型食物。就是越少加工越好。比如一颗烤土豆vs.一桶品客薯片，都是土豆，前者是最少加工环节，没有任何添加、保留了原始形态的原型食物。后者是添加了各种调料、香料、防腐剂、甜味素等等，经过工业化深加工，失去原始形态和营养素的一种“零食”，不仅不抗饿，高盐高油高糖还会给身体带来负担。

二八原则。除了一些绝对绝对不碰的，比如配料表里含有糖浆（玉米糖浆、果糖糖浆）、反式脂肪的，比如全糖饮料（汽水、果汁、奶茶）。其它的，偶尔吃一吃，但要控制量和按需modify：北美肯德基出现辣翅的时候，我也买了一份尝鲜，不要sauce、配合着一盆自制生菜沙拉吃，吃两块就停嘴，因为高盐高油，接下来的那一顿就吃清淡的水煮菜和蒸山药；家附近开了一家台湾奶茶店，我也忍不住点了一杯经典奶茶，要求去冰、无糖、无珍珠，喝了两口，是那个味道，心满意足把剩下的都倒了，还是回归到自己用无咖啡因的伯爵茶配牛奶和罗汉果糖来调配自制版的；也点川菜馆的外卖，交待店家少辣少盐，吃的时候涮一涮水，或者加菜进去二次加工，对冲掉一些调料和油。反正我没有吃水煮西蓝花和鸡胸肉度日。水果也没有完全不吃，选择升糖低的、适量吃。

二一一餐盘。有一种分隔好的餐盘，左边一半装蔬菜的，右边1/4装优质蛋白，1/4装优质碳水。如果没有这种餐盘，就简单粗暴用自己的拳头当做度量衡，2拳的蔬菜+1拳肉+1拳主食。我主要把控的是主食，会提前煮好杂粮饭，按照我的情况，称重分装好（一般是100-120g的熟米饭），坚持一段时间后就能有个数，大差不差多点少点没关系，吃玉米南瓜红薯山药和豆类的时候就相应减少米面的量。蔬菜部分，不限制数量，一般采用“油水焖”的办法烹制中式绿叶菜，油醋汁拌西式沙拉叶菜。蛋白质的部分我不太刻意，大原则就是尽量选择优质的肉，脂肪较少的部位（完全是精瘦的部位我也不太喜欢），用快炒、炖、卤、煮的方式来做。

备餐。此处真的要敲锣打鼓说三次，备餐对我减重降糖的帮助太大了。我的hangry比较严重，要是冰箱里没有现成的能吃的，我大概率会把手伸向零食柜或者点开外卖软件。（关于备餐，视频也拍过，以前也写过，此处就不赘叙）大原则是：准备好主食、肉。煮熟的米饭和肉都是可以冷冻保存的。绿叶菜部分看情况要么当顿再炒，要么提前焯好方便二次加工。然后把各种饭菜排列组合一下，列出一个单子，知道冰箱里有什么，能怎么组合成一餐饭。这样会减少很多决策成本，同时又减少浪费、保证营养。

按照身体的反馈来吃。那不就是随心所欲？火锅炸鸡奶茶烧烤蛋糕可乐走起~非也非也。不知道是不是年纪大了，现在随便吃点外卖或者零食、垃圾食品，身体反应很大。今年我一次螺蛳粉都没吃，以前几乎每周都要吃一次（虽然只放半包酱、几滴辣油），热乎乎的好过瘾。现在不吃，不光是理智上知道它的配料表里惊人的热量、钠含量，身体上也给出最直接的反馈，吃了就是不舒服。加上我有反流性食管炎，这些刺激食物吃下去，身体立马就抗议。过了嘴瘾，但整个消化道后背前胸都遭罪。身体的反馈还有另外一个方面：饥饿感。这个也是因人而异，再好吃的再健康的都是七八分饱即可，可以慢慢体会，一定要聆听自己的身体。

药和补剂。按时吃药，分装在药盒里*。早中晚一日三次。二甲双胍是医生开的处方药，以及维生素D是检测出来缺乏需要补充，其它的保健品都是我自己给自己加的。早起空腹吃优甲乐（处方药），过一小时后可以进食，早餐时吃二甲双胍和维生素D*，午餐时随餐吃鱼油*和膳存*，晚餐随餐吃南非醉茄*（据说可以降低皮质醇，也就是压力激素）和维生素B*（糖代谢需要维生素B）。最近风靡的北美凉茶姜汁shot*我也喝了，竟然很喜欢，说是有抗炎提高免疫力等等作用，我是在消化不良或者拉肚子的时候喝下去特别管用，遇到感冒的时候也是一口闷。蛋白粉*和膳食纤维粉*我也试过一阵子，但身体反应不太适应，就没再吃了。没有吃过任何减肥药、代餐或是“降糖丸”“碳水阻隔剂”“酵素”之类的东西。

可以看出，饮食上只要保证食材新鲜、原型，烹饪上尽量用健康的方式，吃的时候不过量，偶尔浅浅吃点小零食小外卖也没啥。平衡松弛的状态最好。没有follow某一种明星减肥法，没有全盘照搬某种食谱，也没有用轻断食（不是说这个不好，是不适合我的情况）。就吃家常菜，过平常日子。

⏭ 运动

做什么？做多久？

我是大基数，所以一开始就避免了跑跳和HIIT. 家里有划船机和动感单车，但，咳咳。能坚持的是每天出门散步，风雨无阻。戴着苹果手表，可以追踪运动数据（先不管准不准），给自己设定每天30分钟的运动要闭环。我走的线路都很固定，从家门口到家附近小学和公园，有一个长长的上坡，走一圈来回就能闭环。此间顺便听歌听书听播客，一个人走，冬天天黑早，戴着户外头灯*走，是非常享受的me time（去大自然里总之比在家对着屏幕和那俩男的要好）微微出汗、不大口喘气的状态。有时候兴致来了，还慢跑一小会儿（从小红书学到的一种“小低高”慢速跑，室内也可进行）。周末偶尔去森林徒步，吸天地精华。

八段锦是另一个坚持得比较好的“运动”。跟着视频做，一套打完12分钟，就像是课间操。别看它是轻柔的活动，跟着口令呼吸做动作，会有微热的通透之感。有时候我用它来当做跳操前的热身，或是没有做别的运动时的补救，眼看十点钟，还没做运动，那就来一套八段锦，指标达成，心里的负疚感就少一些。

要是有盈余的体力，就跟着各种视频跳操和广场舞。因为抗阻运动对降糖和降血压也有很好的作用，所以还会做一些轻量的举铁（哑铃、壶铃），弹力绳*运动。在学习了高血压医学课以后，了解到“等长运动”对降压有帮助，就也开始试着做靠墙半蹲、平板支撑这些运动。

我自己其实很喜欢小球运动，比如网球羽毛球乒乓球。可惜没有球搭子，就买了一个网球练习器，虽不如在场上接发球那么爽，也能挥舞两三下胳膊，还是很好玩的。

伏案工作时，给自己设番茄钟，（我自创的摸鱼种树法）到点了就起来活动活动，做做家务，活动活动筋骨，休息结束后再回到书桌前继续。

总之，做自己身体能承受的，喜欢的、能坚持的，按照自己的实际情况来安排。不用苛求时长与强度，注重与日常生活的融合，把可持续性作为目标。同时也可以挑战一下自己，尝试新的运动解锁新的技能。日常生活里的活动见缝插针弄起来，能走楼梯的走楼梯，车停得远一点多走几步路。苍蝇腿也是肉，动了总比不动好。身体不舒服的时候不用逞强运动，要好好休息。

⏭ 记录

本差生每做一件事之前，最好玩的部分就是为这个项目准备相应的文具和记录系统。花花绿绿的，把这个事情作为一个游戏来做。

随手、方便，自己看得懂就好。

体重秤*，蓝牙同步记录在app里。腰围，用皮尺*量了记录下来。

食物拍照，简单粗暴吃之前拍一下，存在手机自带的备忘录里，以一个星期为一个记录周期。每天记录完还可以写一下身体反应。不称重、不计算卡路里，不用那种每种食材都要录入重量然后计算热量的app（没那个耐心），本来每顿饭每口零食都要记录就挺繁琐的，再用这么精细的方法来记，只会为这个事情增加难度，不容易坚持。（耗费意志力的事情都难坚持，习惯的养成才更重要）

拍照拍视频。穿同样的衣服，站在同样的地方拍，比如穿衣镜前。这是最直观的反馈，一开始看不太出来，但隔一段时间放到一起对比，肉眼可见，这种鸡血直接又管用。视频可以记录一下自己做运动的样子或是动态360度全身转一圈，将来可以做成before after视频。哪怕是给自己看，大变活人，非常震撼。

（其实这次给我最大鼓舞的时刻是翻到去年秋冬的衣服，套在身上突然觉得宽松了几分，减掉10厘米的腰围最直接的体现就是去年略紧刚好的裤头它松了！去年只能敞开穿的外套它能拉上拉链了！这比什么都更有冲击力。除了血检指标，松了的裤腰也给了我莫大的鼓舞和信心。）

一定要有记录，不管是什么方式。不公开，给自己看也行。要留下痕迹，也是自己的一个成长记录。

⏭ 知识

差生文具多的第二个场景：每开始一个项目，都要去找相关的书、课来学习。这不又可以找借口用各种文具了哈哈哈

健康生活、营养学、食品科学这些都是前些年写美食博客会特别关注和感兴趣的领域。

相关的书籍读了不少。记得当年第一次知道吃杂粮糙米对身体的好处，实践了一段时间后，没有什么过多的运动，体重就减了16斤。了解到糖、加工食品对身体带来的危害有多大，就立马清理了橱柜，买东西时候会看营养成分和配料表。当初到德国，早餐全是精白碳水，甜面包、果汁、果味酸奶，还觉得是营养早餐，后来才知道这是妥妥的升糖套餐，不禁后怕。幸庆自己接触到的这些营养学知识，及时止损。

基础的营养学知识应该从小就进入孩子们的课堂。是每个人都应该去了解学习的。包括一些生物知识，人体常识。了解一些解剖学知识也很好，运动的时候发力的时候大概知道是哪一个肌群。我们生下来没有自带使用说明书，也许我们知道怎么使用一部手机，但却不知道我们自己的身体如何运作。（我高三得肾结石还以为是家里吃的大米饭里经常有沙子被我吃进去滞留在体内导致的……）

现在人习惯短平快，什么都追求干货，希望2分钟看完一部剧。在看基础学科的理论知识部分，会觉得浪费时间，（当然也不是让你把百科全书都背下来才开始生活）但有些时间是值得也应该花的。得到的一些科普课程很不错。冯雪（阜外医院心脏康复中心主任）的一系列课程，长度、内容的难易度，都比较适合大众，会涉及一些原理性的内容，不枯燥冗长，也有鲜活亲切的语言，让人看得懂。高血压、高血糖、高血脂、高尿酸的医学课，还有心脏病课。学下来真的涨了不少知识。比如，知道抽烟不好，会导致心脏病，但没想到抽烟也会导致高血脂，而且生活中常见的PM2.5（包括家庭厨房爆炒产生的油烟）都会对血脂有影响！过多的碳水化合物摄入也会导致血脂问题。（再次验证了那句话：fat doesn’t make you fat, sugar does. ）

另外要特别推荐范志红老师的内容。她是中国农业大学的副教授。著名的营养学家和科普作者。关注她至少有十年了，她在微博、公众号上很多分享。还有她写的一些营养学书籍都很不错。她在下厨房、丁香妈妈上都有付费食谱，我都买过也尝试过，学到很多搭配。经典的油水焖菜就是从她这里学来的。

DK出版社的图文科普书也是很适合家庭的，比如<how the body works>.还有很多“过来人”的经验分享、饮食心理类的书籍。读完后，你会发现这事儿没啥独门秘籍，灵丹妙药。古今中外东南西北，也就那几条最基础的知识和最朴素的道理。

用知识武装自己，有基本的判断力分辨力。从知道三大营养素是哪三大、准确指出你的肝脏在什么位置开始。

⏭ 心理（这一部分的絮叨不想看可跳过）

知识储备有了，也有行动了，健康生活就能顺利开展了么？

减肥降糖，是身体战，更是心理战。因为你要对你的生活方式进行调整干预，引入变量，进行很多的改变。人又是惯性生物，要打破重建，不是个容易的事情。

我知道自己的那点小尿性，做事情之前一定要把心里的毛都捋顺了，小褶皱都熨平了，才能上手开动。（其实这也是一种逃避）

我不适合那种铁血打压的方式，比如“要么瘦要么死”，“年底必须减10斤否则就退网”。全然的“躺平”我也无法坦然自洽。

我就问自己：
+为什么需要减重？
-想要健康。
+要健康是为什么？
-要尽可能舒服地生活，要创作，需要健康的身体。我想最大限度体验人生，要健康的身体。
+嗯嗯，还有呢？
-还……我不想变成我父母那样。

这就来到了我减重的最大心魔：我的母亲有高血压，当年因为脑部绝症去世。她的两个哥哥、父亲也是因为相关疾病过世的。我父亲有心脏病，过去十年已经做过三次支架手术，我奶奶是心脏病去世的，所以他这边也存在着家族史。我怕我也逃不掉家族诅咒。

我见证了他们在得病之后是如何一点点走向某种“毁灭”：

想起我妈得了高血压之后那几年，每天都要给自己量十多次血压，就希望仪表上的数字能下来。每次听到她房间传来撕开魔术贴的声音，电子血压器加压的声音，我就提心吊胆，因为接下来必然会传出她的骂声和脏话。她还经常买电视购物或是传销人员卖的各种降压神器神药，整天关在家里，围坐在一堆她都不知道怎么用的机器前，也不情愿出门散步锻炼身体或是找人聊天什么的。

我爸在做了心脏支架手术之后，不遵医嘱继续抽烟，隔两年又去装新的支架，再重蹈覆辙，再进医院……

客观分析，我知道他们得这些病，也不仅仅是遗传，还和他们的生活方式和心理问题有很大的关系。基因不是充分必要条件。目前我的血糖虽然降到了正常范围，但血压血脂还是偏高，我当然可以“甩锅”给遗传，但我也清楚知道，我的体重、焦虑症、长期慢性压力，都互为因果互相影响，对我的身体有最直接的影响。我在他们身上都看到了疾痛给他们的生活方方面面带来的失序和崩盘。所以我想竭尽全力，如果不能阻止，也起码能延缓那一刻的到来。

减重降糖这一系列的动作，并不单单只是为了“保持健康少遭罪”，更重要的是，从行动中获得的自我效能感和主体性，以及自爱。

健康生活，就是“自律生活”么？

我觉得不是。自律二字给我带来的是机械感——只有机器才活得精确，丁是丁卯是卯的。人的生活是混沌含糊的，流动的，里面包含着太多机器无法体察和复制的东西。且个体差异化极大。我们身上有很多动物本能，需要爱，需要食物，需要奖励，需要关心，这些都不需要被压抑被管制。如果要按照机器一样来“自律”生活，就会把我们push到另一个极端，到时候更容易崩盘。

我想，随着科学发展，以后肯定能研发出更先进的药和仪器，就算不可逆，不能治愈，也能让人活得更容易些，更少些苦痛。怀着这样的信念，练习接纳，活在当下。这里说的“接纳”不是躺平，而是更加温柔地对待自己，跟自己对话，了解自己想要什么，而不是一味指责自己是loser. 要知道，这事儿（减重、降三高、健康生活）方方面面它爹的就是很难，换一个人来做，也不一定能做得有你好。要容易的话，这世界上就不会有这么多超重的人了。

另外，减重虽然是自己的战争，但也不必成为孤军奋战。建立支持体系很有必要。此次减重之旅初期，无意间和友邻说到这个话题，正好她也想加入，就拉了一个三人小组，互相交换一些信息，吐吐槽打打气。不是打卡小组，就是一个互助会，看到彼此的进步都会很开心。

这也是为什么我想写这篇心得分享给大家的原因。我并非专业人士，也没有达到什么惊人的效果，目前减掉的体重离我的健康体重还差很多，进度条才到1/3。我却等不及分享——就算我这种困难重重的减肥困难户都实现了一点点小目标，取得了阶段性的小胜利。其中肯定有什么做对了的。复盘一下，对自己再继续推进下一段旅程也有帮助。再小的胜利咱也值得庆祝呀【拍拍自己的肩膀

减肥，或是其它任何有挑战的事情，都是生命的课题吧。也是一场自我发现之旅。

不用和任何人去比较，了解自己，学习知识，行动跟上，start where you are, with what you have.

 

祝大家健康！